Memiliki otot lengan yang besar dan kuat adalah impian banyak orang yang ingin meningkatkan kebugaran dan penampilan fisik. Meskipun memperbesar otot lengan dengan cepat memerlukan dedikasi dan kerja keras, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut. Yuk, disimak!
1. Concentration Curl
Dilansir dari laman Healthline, concentration curl adalah latihan beban yang ditargetkan secara khusus pada otot bisep (lengan atas). Latihan ini dilakukan dengan duduk dan fokus pada satu lengan pada satu waktu. Kegiatan ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi otot bisep dan melatihnya dengan lebih intensif, sehingga membantu dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot lengan.
Langkah-langkah untuk melakukan concentration curl:
- Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk bentuk huruf V.
- Peganglah dumbbell dengan satu tangan dan sedikit membungkuk ke depan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, letakkan siku Anda di bagian dalam paha.
- Letakkan tangan atau siku yang lain pada paha lainnya untuk menjaga keseimbangan.
- Dengan menjaga tubuh bagian atas tetap diam, angkatlah beban perlahan-lahan menuju bahu Anda.
- Saat mengangkat, putarlah pergelangan tangan sedikit sehingga posisi akhir curl adalah telapak tangan menghadap ke bahu Anda.
- Berhenti sejenak, biarkan diri Anda merasakan usaha pada otot bisep, lalu turunkan beban perlahan-lahan. Tetapi, jangan meletakkannya di lantai hingga Anda melakukan repetisi terakhir.
- Ulangi sebanyak 12 hingga 15 kali, lalu gantilah ke lengan yang lain.
2. One-leg Rear-delt Raise
Gunakan barbell dengan berat sekitar 2-3 kg dan posisikan di samping tubuh. Berdirilah dengan tubuh menghadap ke depan, merentangkan tangan ke samping sambil memegang beban. Selanjutnya, angkat salah satu kaki ke belakang sambil membungkukkan tubuh ke depan.
Tetaplah menjaga posisi tubuh sejajar lurus dari kepala hingga kaki yang diangkat. Gerakkan lengan ke atas dan ke bawah seperti gerakan sayap burung sebanyak 10-15 kali. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
3. Gerakan Push Up
Push up adalah salah satu gerakan yang efektif untuk membakar kalori dan juga memperbesar otot lengan. Mulailah dengan posisi telungkup, letakkan lengan sedikit lebih lebar dari bahu, dan pastikan kaki sejajar dengan bahu.
Tekuk siku perlahan-lahan untuk menurunkan badan, hembuskan napas saat mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Jangan lupa untuk mengencangkan otot perut selama melakukan gerakan push up.
4. Gerakan Triceps Down Dog
Posisikan tubuh seperti saat melakukan plank, yaitu kedua telapak tangan dan jari-jari kaki menyentuh lantai, dan kedua siku ditekuk untuk menopang tubuh dalam posisi lurus.
Angkat pinggul sambil menjaga kedua tungkai dan lengan tetap lurus. Saat mengangkat pinggul, usahakan telapak kaki menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembali ke posisi plank. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Pull-up atau Chin-up
Latihan pull-up atau chin-up dapat memperkuat otot biseps (otot luar) pada lengan Anda. Anda dapat mencobanya di pusat kebugaran dengan menggunakan alat pull-up.
Berikut adalah langkah-langkah pull-up yang dapat Anda coba:
- Peganglah batang besi dengan kedua tangan sejajar pada bahu.
- Anda dapat menggantung atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan.
- Tarik napas dalam-dalam, lalu mulailah menarik diri Anda ke arah atas hingga kepala Anda berada di atas tingkat tangan Anda.
- Lakukan gerakan ini berulang selama 3-5 set (1 set terdiri dari 6-12 kali pengulangan) dengan istirahat selama 45 detik antara set.
- Bila diperlukan, Anda dapat meminta bantuan dari orang lain untuk mendorong tubuh Anda saat melakukan gerakan menarik tubuh ke atas.
Tips untuk Meningkatkan Efektivitas Latihan
- Pastikan Anda benar-benar memfokuskan latihan pada otot bisep.
- Gunakan dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan terlalu membebani diri pada awalnya, tetapi tingkatkan berat beban seiring perkembangan kekuatan Anda.
- Pastikan Anda melakukan gerakan dari posisi terendah hingga titik tertinggi dengan penuh. Latihan dalam rentang gerak penuh akan memberikan stimulus maksimal pada otot.
- Guna mendapatkan hasil yang lebih baik, kombinasikan concentration curl dengan latihan bisep lainnya dan latihan untuk lengan bawah, seperti tricep dips, untuk mendapatkan otot lengan yang seimbang dan proporsional.
Jangan lupa juga bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan, konsistensi dalam latihan dan pola makan yang tepat adalah kunci utamanya. Berikan waktu bagi otot Anda untuk pulih setelah latihan dan pastikan makanan Anda mencakup asupan protein yang cukup untuk membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.
Anda juga perlu mengingat bahwa setiap orang mempunyai batasannya masing-masing dan reaksi tubuh terhadap latihan pun berbeda-beda. Jangan terlalu terburu-buru dalam melihat hasil. Tetapkan tujuan yang realistis dan fokuslah pada perjalanan kebugaran Anda. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera, maka konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan apa pun. Selamat berlatih dan tetaplah konsisten untuk mencapai hasil yang Anda impikan!
