Latihan upper body adalah program latihan yang menargetkan otot-otot di bagian atas tubuh, yaitu:
- Dada (Chest)
- Punggung (Back)
- Bahu (Shoulders)
- Lengan (Arms) → Biceps & Triceps
- Core (Otot perut bagian atas)
TUJUAN PROGRAM UPPER BODY
Tujuan Program Upper Body:
1. Meningkatkan kekuatan otot bagian atas
2. Membentuk tubuh yang proporsional dan simetris
3. Meningkatkan performa latihan lainnya seperti push-up, pull-up, atau pukulan dalam MMA
4. Mendukung postur tubuh agar tidak bungkuk
TIPS PROGRAM UPPER BODY YANG EFEKTIF
Tips Program Upper Body yang Efektif :
1. Latihan 3–4 set, 3–15 repetisi per gerakan namun sesuaikan dengan goal masing-masing
2. Gunakan beban yang menantang tapi masih bisa dikontrol
3. Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan
4. Kombinasikan latihan compound (multi sendi) dan isolation (1 otot)
5. Beri waktu istirahat otot minimal 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama
PROGRAM LATIHAN UPPER BODY 1 HARI FULL FOKUS
TARGET OTOT
- Dada
- Punggung
- Bahu
- Lengan (Biceps & Triceps)
- Core (otot perut bagian atas)
RENCANA LATIHAN (Durasi: ±60–75 menit)
1. Pemanasan (5–10 menit)
- Arm swings & circles – 1 menit
- Push-up ringan – 2 set x 10 reps
- Band pull-apart / shoulder mobility drill – 2 menit
- Light jump rope / rowing – 3 menit
2. Latihan Inti (Main Workout)
3. Pendinginan (5–10 menit)
- Stretching: dada, bahu, lengan, dan punggung
- Deep breathing untuk menurunkan detak jantung
- Foam rolling (opsional)
Tips:
1. Gunakan beban sedang-berat, tapi tetap bisa jaga teknik
2. Istirahat antar set: 60–90 detik
3. Jangan skip gerakan punggung, biar nggak “bungkuk”
4. Latihan ini cocok untuk kamu yang latihan upper body 2–3x/minggu
