Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

Setiap orang mempunyai kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda. Jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, serta aktivitas fisik sehari-hari menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan. Dengan menghitung jumlah kebutuhan kalori, Anda bisa menentukan porsi makanan yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Pada tabel informasi nilai gizi pada kemasan makanan, terdapat kalimat “Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2.000 kkal. Kebutuhan energi Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.” Ini berarti kebutuhan kalori harian setiap orang tidaklah sama.
Jika Anda mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang lebih sedikit dari kebutuhan, maka tubuh akan membakar cadangan energi yang tersimpan. Sedangkan jika kalori yang masuk ke tubuh lebih banyak dari jumlah yang dibutuhkan, maka akan disimpan dalam tubuh sehingga berisiko menaikkan berat badan Anda. Oleh karena itu, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori harian Anda agar bisa menjaga pola makan yang sehat.

Apa itu kalori?
Sebelum menghitung kebutuhan kalori, apakah Anda sudah memahami apa itu kalori dan lemak? Ketika beraktivitas dan olahraga, kalori atau lemak yang dibakar? Kalori adalah satuan unit energi yang terkandung dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi dan energi yang digunakan ketika melakukan aktivitas.

Makanan atau minuman yang Anda konsumsi memberikan energi (kalori) untuk tubuh. Energi tersebut kemudian akan dibakar saat Anda beraktivitas. Jika kalori yang masuk ke tubuh lebih banyak dari yang dibakar, maka sisa kalorinya akan disimpan di tubuh sebagai lemak, sehingga bisa menyebabkan berat badan naik. Sebaliknya, jika jumlah kalori yang masuk lebih sedikit, maka berat badan Anda akan turun karena tubuh membakar cadangan energi tubuh, misalnya dari lemak.

Jika Anda ingin menjaga berat badan agar stabil, maka jumlah kalori yang masuk harus sesuai dengan jumlah kalori yang dibutuhkan. Dengan begitu, Anda bisa mengatur pola makan untuk menaikkan berat badan, menurunkan berat badan, atau menjaga berat badan agar tetap sama.

Apa itu Defisit Kalori?
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, diet defisit kalori bisa menjadi pilihan. Apa itu kalori defisit? Kalori defisit berarti jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibutuhkan.
Ketika jumlah kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dibutuhkan, maka tubuh akan mencari sumber energi yang lain. Beberapa sumber energi dalam tubuh adalah lemak, misalnya lemak di perut, paha, dan seluruh tubuh. Dengan begitu, berat badan Anda akan turun.
Selain dengan mengurangi asupan, defisit kalori juga bisa dilakukan dengan menambah aktivitas fisik dan olahraga. Dengan bertambahnya aktivitas fisik, maka jumlah kalori yang dibakar lebih banyak.
Namun, jumlah kalori yang dikurangi tidak boleh terlalu banyak karena bisa mengganggu kesehatan Anda. Jumlah kalori maksimal yang bisa dikurangi adalah 500 kalori per hari. Mengurangi terlalu banyak kalori bisa menyebabkan tubuh lemas, kekurangan nutrisi, terganggunya fungsi organ tubuh, serta daya tahan tubuh menurun sehingga mudah sakit.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Untuk memastikan kecukupan gizi masyarakat Indonesia, Kementerian Kesehatan RI mengeluarkan pedoman angka kecukupan gizi sesuai dengan golongan usia. Untuk lansia, kebutuhan kalori harian yang dianjurkan adalah:

Laki-laki
50 – 64 tahun: 2150 kkal

65 – 80 tahun: 1800 kkal

80 tahun ke atas: 1600 kkal

Perempuan
50 – 64 tahun: 1800 kkal

65 – 80 tahun: 1550 kkal

80 tahun ke atas: 1400 kkal

Namun, kebutuhan kalori Anda bisa lebih banyak atau lebih sedikit dari rekomendasi di atas, tergantung kepada berat badan dan tinggi badan Anda. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian anda dengan rumus di bawah.

Jumlah kebutuhan kalori harian adalah total dari Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas fisik seseorang. Apa itu BMR kalori? BMR adalah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas dasar. Ketika Anda beristirahat atau tidur, tubuh tetap membutuhkan kalori agar organ tubuh bisa bekerja, misalnya bernapas, jantung memompa darah, dan sistem pencernaan mencerna makanan.

Rumus yang sering dipakai untuk menghitung kebutuhan kalori harian adalah rumus Harris-Benedict, yaitu:

BMR laki-laki= 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)

BMR perempuan= 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Satuan berat badan yang digunakan adalah kilogram dan satuan tinggi badan yang digunakan adalah sentimeter.

Untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian, hasil perhitungan BMR di atas dikali dengan faktor aktivitas fisik. Jika Anda hampir tidak pernah berolahraga maka kalikan 1,2. Jika jarang berolahraga kalikan 1,3. Dan jika Anda sering berolahraga maka kalikan 1,4.

Rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict. Rumus ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.
Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.
Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict.


Berikut contoh menu dengan jumlah kalori sekitar 550 kkal:

● Nasi putih 100 gram: 175 kkal

● Tumis buncis 100 gram: 52 kkal

● Daging tanpa lemak panggang 70 gram: 150 kkal

● Tempe goreng 50 gram: 118 kkal

● Jeruk 150 gram: 67 kkal

Untuk menu cemilan di antara waktu makan utama, sebaiknya Anda mengonsumsi buah-buahan yang banyak mengandung vitamin, serat, dan mineral.

 

 

Kembali ke blog