Banyak metode dalam program latihan yang bisa digunakan, termasuk jenis latihan drop set ini. Dengan banyaknya jenis program latihan dan berbagai metode, tidak menutup kemungkinan munculnya metode latihan baru lagi nanti. Dengan adanya program dan metode latihan berbagai macam, bagi kita akan sangat bebas dalam memilihnya. Memilih metode sesuai kondisi fisik, dan kebutuhan fisik kita juga perlu pertimbangan. Meskipun bebas memilih referensi metode latihan, tetap harus diingat bahwa bebas bukan berarti sembarangan. Sebaiknya memilih dengan penuh pertimbangan dan paham apa yang kita butuhkan. Setiap metode memiliki kelebihan, kekurangan, dan gunanya masing-masing, tinggal bagaimana kita memutuskannya.
Drop set adalah set berturut-turut dari latihan yang sama yang dilakukan secara berurutan dengan istirahat minimal. Kamu akan istirahat hanya untuk menurunkan beban atau hambatan dimana biasanya beban hambatan tersebut sebesar 10% hingga 20%, lalu berhenti setelah otot kamu benar-benar lelah. Umumnya, cara melakukan drop set adalah sebanyak 3 set dengan muatan beban dan jumlah repetisi yang berbeda di antara tiap setnya. Cara melakukan drop set yaitu dimulai dengan beban terberat, ini memang berfungsi untuk memberikan efek kejut pada otot sehingga kekuatannya akan meningkat dan pertumbuhan otot terjadi secara maksimal.
Oleh karena itu tidak disarankan bagi kamu yang masih pemula melakukan teknik drop set untuk latihan pembentukan otot di gym, karena bisa meningkatkan risiko cedera lebih tinggi. Hanya yang sudah berpengalaman saja yang boleh melakukan drop set. Itu pun kita juga harus tahu batasan jumlah set yang hanya boleh dilakukan satu kali per beban untuk menghindari overtraining. Ternyata ada dua jenis drop set, yaitu drop set berbasis beban dan drop set berbasis mekanis atau teknik. Drop set berbasis beban yaitu dengan cara menurunkan beban standar ke beban yang lebih ringan, dengan menggunakan repetisi. Cara ini sering digunakan pada latihan isolasi seperti bicep curl yang menggunakan dumbell.
Sedangkan drop set berbasis mekanis atau teknik yaitu, menggunakan metode memperkuat tekniknya atau geraknya tanpa mengurangi beban yang ada. Terlepas drop set ini memang lebih banyak dilakukan oleh yang sudah lama mengenal metode dan jenis latihan, bukan berarti para pemula sama sekali tidak boleh mencobanya. Hanya saja, sudah diingatkan bahwa kemungkinan risiko terjadinya cedera lebih tinggi terhadap pemula. Sedikit tips agar drop set bisa berhasil dilakukan, yaitu melakukan kedua jenis drop set tersebut. Tidak menutup kemungkinan juga, bisa berhasil melakukan drop set dengan satu jenis saja. Akan sangat di sarankan melakukan keduanya, secara bergantian dan tetap hitung awal set dan repetisi yang sesuai.
Set 1 adalah set awal kamu memulai latihan drop set. Di set 1 ini, kamu bisa menentukan sendiri berat beban yang akan digunakan. Karena latihan drop set dilakukan dari beban terberat hingga teringan, maka kamu bisa pilih berat beban tertinggi yang bisa kamu tanggung. Anggap saja cara melakukan drop set kamu dimulai dari beban terberat 15 kg. Maka, jumlah repetisi yang dianjurkan adalah sebanyak 5 sampai 7 kali pengulangan. Setelah selesai dengan set 1 repetisi 5 sampai 7 kali beban seberat 15 kg, kamu bisa langsung memulai eksekusi set berikutnya.
Di set 2 ini, muatan beban yang harus kamu angkat dikurangi besarnya 10% sampai dengan 15% dari beban awal. Sehingga, kalau di awal tadi berat beban adalah 15 kg, maka di set 2 berat beban menurun jadi 13 kg sampai 12 kg. Lakukan repetisi sebanyak 10 sampai 12 kali pengulangan dengan beban yang sudah dikurangi tersebut. Usahakan tetap melakukan satu kali repetisi set tanpa jeda istirahat, serta lakukan hingga titik lelah.
Set 3 adalah set terakhir yang harus kamu bisa selesaikan dalam cara melakukan drop set. Di set terakhir ini, berat beban kembali dikurangi 10% hingga 15% dari berat beban awal di set sebelumnya. Bila sebelumnya berat beban 13 kg sampai 12 kg, maka di set ini berat bebannya hanya 10 kg sampai 9 kg. Lakukan set terakhir ini sebanyak 15 kali repetisi atau sampai kamu mencapai titik lelah maksimal.
Di samping itu, sebelum melakukan drop set, kamu juga sangat dianjurkan melakukan pemanasan yang cukup untuk menghindari risiko cedera. Alasannya, beban yang diangkat akan cukup menguras tenaga. Kamu pun harus memiliki teknik dan konsentrasi yang tinggi ketika menjalankan drop set ini. Jangan berlebihan dalam melakukan latihan dan ketahui berapa batas kemampuan tubuh kamu. Melakukan drop set terus menerus setiap hari kurang dianjurkan, cobalah selingi dengan metode program latihan yang lain.
