Dalam olahraga atau salah satu latihan, pasti ada yang menggunakan repetisi dan set. Repetisi dan set cukup berperan penting hingga perlu perhatikan, dan ini bisa mempengaruhi hasil dari sebuah program latihan. Misalnya, untuk latihan membentuk otot dengan cara angkat beban berapa set dan repetisi yang diperlukan. Terlebih lagi, repetisi dan set latihan untuk seseorang berbeda-beda tergantung program latihan masing-masing dan tujuan yang berbeda. Repetisi dan set antara seorang yang pemula dalam dunia gym pun berbeda, dengan yang sudah senior atau levelnya lebih tinggi. Tentu repetisi dan set level atas akan lebih banyak ataupun sebaliknya.
Namun, sebelum itu mari kita ketahui apa sebenarnya apa itu repetisi dan set. Untuk repetisi atau disingkat reps, adalah berapa kali kita melakukan latihan tertentu dalam program latihan yang kita miliki. Misalnya, satu push-up adalah satu repetisi, dan 10 push-up adalah 10 repetisi. Menurut sebagian peminat kebugaran tak jarang juga memperdebatkan sebuah perbedaan dari manfaat saat berfokus pada repetisi ketimbang set selama latihan, terutama ketika melakukan latihan beban. Hal ini sebenarnya tidak masalah, tergantung pada kita yang memang sudah mengetahui repetisi yang kita butuhkan juga seperti apa latihan yang kita lakukan. Kurang lebih itulah repetisi, gunanya kita mengetahui berapa repetisi yang akan kita lakukan untuk satu gerakan dalam latihan.
Untuk set, yang dimaksud set adalah jumlah repetisi dari suatu gerakan tertentu yang dilakukan dalam satu rangkaian secara berurutan dalam satu waktu. Misalnya, dalam satu set ada 7 kali repetisi push up lalu latihan dikatakan selesai apabila kamu telah menggabungkan 3 set, maka dalam siklus latihan tersebut kamu perlu melakukan 21 kali lagi untuk push up. Setiap perpindahan set, biasanya disediakan jeda atau waktu istirahat singkat. Jeda di antara set latihan disebut juga dengan rest atau interval istirahat. Ini salah satu dari kegunaan set dalam sebuah latihan yang telah dibuat. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa repitisi merupakan bagian dari set. Set merupakan strategi dalam latihan untuk merencanakan berapa banyak jumlah latihan yang akan dilakukan.
Sasaran kebugaran seseorang adalah faktor terpenting untuk dipertimbangkan saat menentukan berapa banyak repetisi yang harus diselesaikan dalam satu set. Meskipun penting untuk memilih antara latihan dengan repetisi tinggi dan repetisi rendah, ingatlah bahwa hasil akhirnya pada dasarnya harus sama untuk keduanya. Secara umum, rata-rata pengunjung gym dapat menyelesaikan empat hingga 12 repetisi per set. Tidak peduli berapa banyak repetisi yang kamu selesaikan per set, sebagian besar pakar kebugaran menyarankan untuk melakukan antara dua hingga enam set untuk setiap latihan. Tidak berlebihan, juga tidak terlalu kekurangan. Jika kamu baru memulai, titik awal yang baik adalah tiga set dengan 10–15 repetisi.
Sementara latihan dengan repetisi tinggi dan beban rendah cocok untuk orang yang ingin meningkatkan dan fokus pada daya tahan otot. Latihan ini juga cocok untuk pemula yang ingin berolahraga di gym yang perlu memperbaiki bentuk tubuh mereka sebelum mencoba latihan beban tinggi, serta orang yang rentan cedera dan membutuhkan latihan beban rendah. Latihan dengan repetisi rendah dan beban tinggi cocok untuk orang yang ingin meningkatkan kekuatan hingga yang ingin membangun kekuatan serta tenaga. Sampai sini, kita sudah tau perbedaan antara repetisi dan set.
Sebagian besar latihan dilakukan dalam kisaran 8-12 repetisi per set. Jumlah ini sudah baik untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot atau yang biasa disebut dengan hipertrofi otot. Lebih lanjut, jika kamu ingin membangun daya tahan otot, maka kamu harus menjaga repetisi kamu tetap tinggi, yaitu sekitar 20-30 repetisi. Ini sangat bagus untuk pelari atau pengendara sepeda yang ingin berlatih lebih lama tanpa mengalami kelelahan otot yang berlebihan. Salah satu contoh latihan untuk kekuatan menggunakan barbell overhead press dengan 50 pon, 3X10, 60 detik. Artinya, kamu melakukan latihan tersebut dalam 3 set, dengan 10 pengulangan setiap set, menggunakan berat 50 pon, dan istirahat 60 detik di antara set.
Kamu dapat menyusun berbagai kombinasi repetisi dan set, interval istirahat, kecepatan kontraksi, serta jenis latihan kekuatan yang kamu butuhkan untuk menemukan mana yang terbaik bagi kamu secara individu. Bila perlu, gunakan jasa seorang personal trainer untuk membantu kamu merencanakan program latihan dengan benar dan tepat. National Academy of Sports Medicine (NASM) menyarakan jumlah set dan repetisi yang lebih banyak, namun dengan beban yang relatif lebih ringan. Metode ini dapat membantu membentuk massa otot. Apabila kita ingin membesarkan otot, repetisi yang diperlukan semakin sedikit, tetapi beban yang diangkat disarankan lebih berat.
