Bila kita biasanya menggunakan drop set, maka kita bisa melakukan level latihan dengan metode pyramid set. Meski kita sudah berhasil dalam menjalankan suatu metode latihan, jangan puas dulu terhadap hasilnya. Alasanya, bisa jadi dengan mencoba metode latihan yang berbeda, hal ini bisa membuatmu berkembang lebih baik lagi. Pyramid set ini bukan salah satu kejaiban dunia yang terletak di Mesir ya, pyramid yang ini berbeda jenis. Pyramid yang ini adalah salah satu bentuk set dalam latihan beban, yang biasanya dipilih oleh orang-orang di gym yang membutuhkan latihan berbeda. Jangan salah fokus dengan namanya, mungkin yang baru mengetahui atau mendengarnya juga akan mengira seperti itu.
Pada dasarnya latihan pyramid itu adalah latihan beban yang dimulai dengan repetisi tinggi dan beban ringan, kemudian secara bertahap menambah beban dan mengurangi repetisi di setiap setnya, seperti tangga. Latihan Pyramid dapat diaplikasikan pada semua jenis latihan beban, mulai dari barbell, dumbell, bahkan bodyweight exercise. Bodyweight exercise sendiri adalah latihan beban tubuh, pyramid set sendiri salah satu metode latihan terbaik untuk ukuran latihan beban. Pyramid set juga bisa menjadi penangkal kebosanan, karena mengharuskan kamu untuk terus-menerus mengubah skema beban atau repetisi. Pyramid set sendiri, banyak dilakukan para penggemar fitness kelas menengah atau mereka yang mulai paham gym dan fitness.
Namun, meskipun variabel program latihan yang kamu miliki selalu berubah, kamu tetap dapat mengumpulkan volume yang cukup untuk membangun kekuatan dan juga massa otot. Pyramid set sendiri tidak terlalu sulit bagi mereka yang masih pemula, risiko cedera pun tergolong tidak tinggi seperti melakukan giant set. Latihan pyramid set juga direkomendasikan pada atlet angkat beban yang ingin lebih fokus, dan mengembangkan kekuatan maksimal. Bagi kamu yang masih pemula, kamu bisa meminta bantuan pengawasan personal trainer yang ada di ruangan gym untuk membantu kamu dalam melakukan pyramid set yang benar seperti apa. Latihan pyramid set berbeda, karena bersifat progresif. Kamu dapat meningkatkan beban atau repetisi saat kamu bergerak melalui set. Jika resistensi semakin berat pada setiap set, maka kamu secara bersamaan mengurangi jumlah repetisi yang akan lakukan.
Jika kamu menambah repetisi, beban yang kamu angkat menjadi lebih sedikit. Latihan pyramid set juga bisa menambah variasi pada latihan kamu, sekaligus menstimulasi peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot. Kamu dapat mempersingkat latihan dengan melakukan latihan pada 2 grup otot sekaligus. Katakan saja, kamu telah melatih otot dada dan otot punggung secara bersamaan, kamu dapat mengkombinasikan bench press dengan lat pulldown tanpa istirahat. Maka dengan melatih otot yang berlawanan secara bersamaan kamu dapat melatih otot tersebut 2 kali dalam 1 minggu.
Pyramid set sebenarnya juga bisa dilakukan untuk seseorang yang memiliki target menghilangkan lemak berlebih pada tubuh, atau seseorang yang ingin melakukan diet dengan menggunakan metode latihan pyramid set. Terlebih seseorang ibu yang melahirkan secara normal tanpa melakukan operasi caesar, lalu ingin mengembalikan bentuk tubuh ke sedia kala, metode latihan ini bisa dilakukan. Bahkan para atlet wanita yang mengalami beberapa masalah terhadap pola makan yang menjadi penyebab naiknya berat badan, juga memilih metode latihan pyramid set ini. Tak salah bila pyramid set cenderung lebih banyak dilakukan, ketimbang set jenis lain. Selain tingkat kesulitannya yang tidak terlalu tinggi, ini bisa dilakukan secara mandiri.
Pyramid set juga terdapat beberapa jenis, salah satunya yaitu jenis menaik dan menurun. Bahkan ada hasil dari penelitian di salah satu jurnal internasional, sebanyak 39 wanita lanjut usia mengalami peningkatan dalam pertumbuhan dan kekuatan otot. Selama delapan minggu, peserta mengikuti program pelatihan resistensi gaya pyramid set. Skema repetisi bervariasi antar peserta, namun setiap orang mengikuti program pyramid set dengan jenis menaik mereka meningkatkan beban saat melakukan repetisi lebih sedikit. International Journal of Sports Medicine, juga menjelaskan bahwa rentang repetisi untuk latihan kekuatan maksimal biasanya antara satu dan lima repetisi.
Pyramid set menaik juga dikenal sebagai pelatihan pyramid set standar, latihan pyramid set menaik melibatkan permulaan dengan beban ringan atau sedang pada setiap set, juga bisa meningkatkan beban saat kamu mulai mengurangi repetisi. Misalnya, kamu bisa memulai skema pyramid set naik dengan 10 repetisi dengan berat 50 pon dengan istirahat 60 detik. Setelah itu, pada set berikutnya, kamu dapat menambah beban sebanyak 10 pon dan mengurangi repetisi menjadi delapan, dengan menjaga waktu istirahat tetap sama. Pada set berikutnya, kamu akan menambah beban hingga 70 pon dan melakukan enam repetisi. Pyramid set menurun, atau pyramid set terbalik, bekerja dengan cara sebaliknya. Dengan menggunakan skema repetisi ini, kamu memulai dengan beban terberat untuk sesi tersebut dan mengurangi beban saat mulai meningkatkan repetisi. Misalnya, kamu bisa memulai dengan satu repetisi seberat 100 pon, lalu turunkan 10 pon pada setiap set berikutnya, sekaligus meningkatkan repetisi kamu.
