Mempertahankan kebugaran secara fisik merupakan salah satu komponen penting dalam menjalani gaya hidup sehat. Nah. salah satu area yang sering kali menjadi fokus banyak orang adalah otot perut. Otot perut bukan hanya penting untuk penampilan, tetapi juga memiliki peran yang vital dalam menjaga postur tubuh, stabilitas tulang belakang, dan keseimbangan.
Latihan membentuk dan melatih kekuatan otot perut tidak hanya berkontribusi pada penampilan fisik yang lebih baik, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja olahraga serta mengurangi risiko cedera. Berikut adalah beberapa latihan yang efektif untuk membentuk dan melatih kekuatan otot perut Anda.
Â
1. Crunches
Crunches adalah latihan klasik yang berfokus pada otot rectus abdominis yang sering juga disebut sebagai "abs". Anda dapat berbaring dengan punggung menyentuh lantai, tekuk lutut, dan letakkan tangan di belakang kepala. Angkat bahu Anda dari lantai sambil mengepalkan otot perut, lalu turunkan kembali dengan tetap terkontrol.
Dilansir dari laman Alodokter, selain latihan standar di atas, Anda juga dapat melakukan variasi gerakan crunch lainnya untuk melatih otot perut, seperti:
Bicycle Crunch
Mulailah dengan berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, dan siku ditekuk ke depan. Angkat kedua kaki dan lakukan gerakan mengayuh. Siku kanan mendekati lutut kiri, dan siku kiri mendekati lutut kanan. Lakukan gerakan ini sekitar 10-15 kali dalam satu set, ulangi hingga 2-3 set.
Vertical Leg Crunch
Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang kepala sebagai penopang. Angkat kedua kaki lurus membentuk sudut 90 derajat. Angkat bahu perlahan menuju lutut yang terangkat, lalu turunkan kembali. Ulangi gerakan ini sekitar 12-15 kali dan ulangi hingga 2-3 set.
Â
2. Plank
Plank adalah latihan isometrik yang membantu memperkuat seluruh otot inti di badan seseorang, termasuk otot perut. Mulailah dengan posisi push-up, tetapi dengan berat badan Anda ditopang oleh siku dan jari kaki. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan tahan posisi ini selama beberapa detik atau lebih.
Selain gerakan plank biasa, variasi lainnya adalah side plank yang bertujuan untuk mengencangkan otot perut bagian samping dan otot kaki. Untuk melakukannya, berbaringlah menghadap ke samping dengan tubuh Anda, lalu angkat tubuh dengan menggunakan lengan bagian bawah. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut sejajar. Tahan posisi ini selama 5–10 detik dan ulangi 8–10 kali. Lakukan hal yang sama pada sisi tubuh lainnya.
Â
3. Leg Raises
Berbaringlah dengan punggung menyentuh lantai dan tangan di samping tubuh. Angkat kaki lurus dari lantai hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Turunkan kembali kaki dengan kontrol dan jangan biarkan kaki menyentuh lantai sepenuhnya sebelum mengangkatnya kembali.
Terdapat beberapa variasi gerakan leg raise yang dapat Anda coba berdasarkan laman Sehataqua. Dalam hal ini, beberapa variasi gerakan leg raise, di antaranya:
Standing Leg Raises
Gerakan standing leg raises merupakan variasi yang paling sederhana. Seperti namanya, gerakan leg raise ini dilakukan sambil berdiri. Varian ini tidak memerlukan alat khusus, sehingga dapat dilakukan di berbagai tempat dan waktu. Namun, tetap perhatikan situasi dan kondisi sekitar.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan standing leg raises:
- Berdiri dengan tegak dan tangan di pinggang.
- Angkat kaki kiri tanpa menekuk lutut sambil mengambil napas perlahan.
- Turunkan kaki dengan perlahan sambil menghembuskan napas.
- Ulangi gerakan ini sekitar 8-10 kali.
- Beristirahatlah selama 30-90 detik.
- Kemudian lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan.
- Lakukan standing leg raises sebanyak 3-4 set dalam satu hari.
Lying Leg Raises
Variasi leg raise berikutnya adalah lying leg raises yang dilakukan dalam posisi berbaring. Anda bisa berbaring di lantai atau permukaan datar. Jika perlu, gunakan matras untuk menghindari ketidaknyamanan pada punggung. Berikut adalah cara untuk melakukan lying leg raises:
- Berbaring dengan wajah menghadap ke atas di lantai atau matras.
- Tempatkan tangan di bawah atau di samping pinggang sebagai penopang.
- Angkat kedua kaki secara bersamaan tanpa menekuk lutut. Pastikan paha kanan dan kiri tetap menyatu.
- Turunkan kedua kaki perlahan hingga menyentuh lantai.
- Ulangi gerakan ini sekitar 15-20 kali.
- Lakukan sebanyak 3-4 set setiap hari.
Side Leg Raises
Side leg raises dapat dilakukan dalam posisi berbaring miring. Berikut cara melakukan side leg raises:
- Berbaring miring dengan menghadap ke sisi kiri, tumpukan kaki.
- Tempatkan tangan kiri sebagai penyangga kepala, dan tangan kanan di depan tubuh untuk keseimbangan.
- Angkat kaki kanan perlahan sambil menghembuskan napas.
- Turunkan kaki kanan sambil mengambil napas.
- Ulangi gerakan ini sekitar 10-12 kali.
- Ganti posisi untuk menghadap ke sisi kanan.
- Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Seated Single-Leg Raises
Variasi leg raise berikutnya adalah seated single-leg raises. Gerakan ini cukup sederhana seperti variasi sebelumnya. Anda hanya perlu duduk tegak dan mengangkat satu kaki. Berikut cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus dan punggung tegak.
- Letakkan tangan di samping tubuh untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat kaki kiri setinggi mungkin tanpa menekuk lutut, lalu turunkan.
- Ulangi gerakan ini sekitar 8-10 kali.
- Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan.
Â
4. Russian Twists
Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit diangkat dari lantai. Pegang beban atau bola di tangan dan putar tubuh Anda dari sisi ke sisi, jaga agar pusat tubuh tetap stabil. Latihan ini akan melibatkan otot-otot perut samping (obliques).
Â
5. Gerakan Burpees
Latihan ini dapat mengencangkan otot inti, dada, pundak, trisep, dan bagian depan paha. Hal ini disebabkan oleh elemen gerakan pliometrik pada burpees yang memerlukan Anda untuk melompat secara aktif. Selain itu, olahraga ini juga merangsang kerja jantung secara efektif.
Untuk melakukan gerakan ini, langkah-langkah yang harus diikuti adalah:
- Berdiri dengan postur kaki selebar bahu dan geser pinggul ke belakang saat tubuh menurun menuju lantai, dalam posisi jongkok rendah.
- Kemudian, letakkan tangan tepat di samping kaki dan lakukan lompatan dengan kaki ke belakang.
- Dorong tangan ke arah lantai untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi atas, lalu lakukan lompatan dengan kaki mengarah ke samping tangan.
- Dengan menggunakan tenaga dari tumit, lakukan lompatan energik ke udara sambil mengangkat tangan ke atas di atas kepala.
Itu dia beberapa rekomendasi latihan untuk membentuk dan melatih kekuatan otot perut. Selalu ingat untuk memulai latihan dengan pemanasan yang cukup dan menjaga postur tubuh yang benar selama latihan. Lebih penting lagi, variabilitas dalam latihan sangat penting untuk mencegah kebosanan dan memastikan bahwa otot perut Anda terus menantang untuk berkembang.Â
Konsistensi adalah kunci utama dalam melihat hasil yang signifikan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan instruktur olahraga sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mungkin dapat memengaruhi proses latihan.
Â
Baca Juga :
