Angkat dumbbell merupakan salah satu latihan kekuatan yang populer bagi banyak kalangan untuk membentuk otot. Selain itu, angkat dumbbell juga membantu meningkatkan kekuatan tulang, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Bagi pemula yang baru memulai latihan angkat dumbbell, penting untuk mempelajari teknik yang benar agar dapat terhindar dari cedera dan dapat memaksimalkan manfaat dari latihan tersebut.
Di bawah ini adalah beberapa langkah dan tips cara angkat dumbbell untuk pemula:
1. Mulailah dengan dumbbell yang ringan
Para pemula sebaiknya memulai dengan dumbbell yang ringan untuk membiasakan tubuh dengan gerakan mengangkat dumbbell. Anda dapat memilih dumbbell dengan berat 1-2 kg. Hal ini akan membantu Anda dalam mengembangkan teknik dan kekuatan yang tepat sebelum meningkatkan berat dumbbell Anda. Ingatlah untuk memilih dumbbell dengan berat yang dapat Anda angkat dengan nyaman dan tanpa menahan napas.
2. Jaga postur tubuh Anda
Postur tubuh yang benar sangat penting saat melakukan angkat dumbbell guna menghindari cedera. Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung. Pastikan posisi kepala dan leher sejajar dengan tubuh. Gunakan otot inti Anda untuk menjaga tubuh tetap stabil dan terhindar dari cedera.
3. Posisi kaki yang benar
Posisi kaki juga penting saat melakukan angkat dumbbell. Pastikan posisi kaki selebar bahu dan kedua kaki saling sejajar. Dalam beberapa gerakan, Anda mungkin perlu menyeimbangkan tubuh dengan mengangkat salah satu kaki. Akan tetapi, pastikan untuk tidak mengangkat kaki terlalu tinggi sehingga dapat mengganggu keseimbangan tubuh.
4. Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali
Lakukan gerakan angkat dumbbell secara perlahan-lahan dan terkendali guna menghindari cedera. Jangan terburu-buru untuk mengangkat dumbbell yang terlalu berat atau melakukan gerakan yang terlalu cepat.
Selain itu, mengangkat dumbbell secara perlahan dan terkendali juga dapat membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan otot yang lebih baik. Hal ini terjadi karena gerakan yang terkontrol memaksa otot Anda untuk bekerja lebih keras.
5. Fokus pada gerakan yang benar
Fokus pada gerakan yang benar saat melakukan angkat dumbbell. Pastikan gerakan dilakukan dengan benar dan sesuai dengan teknik yang benar. Jangan mengambil jalan pintas dengan membuang-buang gerakan atau melakukan gerakan yang tidak benar dan tidak perlu.
6. Bernapas dengan benar
Bernapas dengan benar sangat penting saat melakukan angkat dumbbell. Tarik napas saat mengangkat dumbbell dan hembuskan napas saat melepaskannya. Hal ini akan membantu Anda untuk menghindari kelelahan dan meningkatkan fokus selama latihan.
Anda dapat mengikuti cara napas di bawah ini saat mengangkat dumbbell:
- Tarik napas dalam-dalam sebelum mengangkat dumbbell. Hal ini akan membantu memberi oksigen yang cukup ke otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk gerakan yang akan dilakukan.
- Tahan napas saat Anda mengangkat dumbbell. Teknik ini disebut sebagai "breath holding" dan dapat membantu meningkatkan kekuatan saat Anda melakukan gerakan mengangkat.
- Keluarkan napas secara perlahan saat Anda menurunkan dumbbell. Langkah ini akan membantu Anda mengendalikan gerakan dan mencegah terjadinya tekanan di dalam tubuh Anda.
- Ulangi proses tarik napas dan tahan napas saat Anda mengangkat dumbbell selanjutnya.
7. Istirahat yang cukup
Setelah melakukan latihan angkat dumbbell, pastikan untuk memberi tubuh Anda istirahat yang cukup guna memulihkan diri dari aktivitas yang cukup berat. Hindari melakukan latihan berat terlalu sering dan berikan tubuh Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Dalam melakukan angkat dumbbell, penting untuk mengikuti teknik yang benar dan memulai latihan dengan mengangkat dumbbell yang ringan. Selain itu, pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar dan bernapaslah dengan benar selama latihan. Melalui latihan yang konsisten dan teknik yang benar, angkat dumbbell dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kesehatan tubuh Anda.
Artikel menarik lainnya :
